hyvinvointi – Hyvässä seurassa on ilo liikkua

13 heinäkuun, 2020

Olemisen sietämätön keveys

Vihdoin se alkaa, kauan odotettu kesäloma. Suunnitelmat ovat menneet uusiksi jo keväällä koronapandemian vuoksi ja lähiseutua sekä lomatouhuja on pitänyt tarkastella hieman uudesta näkökulmasta. Toisaalta onko pakko aina olla jokin suunnitelma, työlista tai viikko-ohjelma myös loma-ajalle? Eikö sitä vain voisi nauttia kiireettömistä aamuista tai laiskasta päivästä, joka ei ole aikatauluun sidottu?

Lukeminen on hyvä harrastus ja sitä voi tehdä melkeinpä missä tahansa. Kaiken lisäksi lukeminen kannattaa aina. Lukukeskus onkin selvityksessään listannut 10 elämää parantavaa syytä siitä, miksi lukeminen kannattaa. Aiheesta kertovaan artikkeliin pääset tästä. Se mm. vahvistaa sosiaalisia suhteita, vähentää stressiä ja edistää terveyttä. Jo kuuden minuutin lukemisen jälkeen syke alkaa laskea ja lihasjännitys vähenee. Koukuttava teksti avaa ovia maailmoihin, joihin fyysisesti ei voi matkustaa.

Lukuhetken voi viettää kesäpäivänä myös riippukeinussa . Kuva: Pixapay.com

Itse olen kova kirjallisuuden ystävä, pidän ei liian jännittävistä dekkareista sekä historiallisista romaaneista, jotka käsittelevät Suomen historiaa. Koska välillä tuntuu, että aikaa kirjoille ei tahdo löytyä, kuuntelen usein kirjat äänikirjoina. Ne siivittävät kävelylenkkiä tai auto/junamatkaa mukavasti ja tulee ns. luppoaikakin käytettyä hyödyksi. Hyvä lukija tekee jopa hyvin kirjoitetusta tarinasta vielä värikkäämmän ja kuuntelemisesta mielekkäämmän. Saatan valita kuunneltavakseni kirjan pelkän lukijan perusteella ja olenkin kuluneen kevään aikana kuunnellut paljon myös sellaisia kirjoja, jotka eivät missään nimessä olisi tarttuneet kirjastosta muuten mukaan luettavakseni.

Sovelluksia, joista e-kirjoja voi lainata on useita. Storytel, BookBeat, Nextory, Elisa kirja jne. Itewiki.fi sivulla on vertailtu kuutta eri äänikirjapalvelua, josta voit käydä katsomassa tiivistettyä tietoa palveluista. Itse käytän kuuntelemiseen Lapin kirjaston e-kirjapalvelua ellibs, mistä lainaaminen on ilmaista. Siellä valikoima on kohtuullisen laaja ja saatavilla on sekä e- että äänikirjoja. Kuuntelu/lukumäärää ei ole rajattu ja laina-aikakin on jopa 14 vrk:tta.

Äänikirjat kasvattavat suosiotaan ja niiden saatavuus on nykyään kaikkien ulottuvilla. Kuva: Pixabay.com

Himolukijat ovat listanneet 40 kirjasuosikkia jokaisen makuun. Listaan pääset tästä. Ja tässä puolestaan muutama kirja/kirjasarja, jotka olen itse lukenut tai kuunnellut ja sopivat mielestäni kevyeksi kesälukemiseksi.
– Maalaisromanttinen Jylhänsalmi-sarja.
Linkki sarjan ensimmäiseen kirjaan.
– Hämäläisiin maisemiin sijoittuva Katajamäki-sarja.
Linkki sarjan ensimmäiseen kirjaan.
– Rouva Westaway on kuollut
– Nainen junassa
– Aino Sibelius
– Kristiina Vuoren historialliset romaanit

Kirjojen avulla voi sukeltaa mitä ihmeellisimpiin maailmoihin ja valinnan varaa on. Kuva: Pixabay.com

Tänään, kun viileä ja hieman sateinen maanantaiaamu aloitti ensimmäisen lomaviikkoni, oli minulla hyvä syy käpertyä sohvan nurkkaan kirjan kanssa ja nauttia lukuelämyksestä ilman minkään tekemättömän työn suorittamisen painetta. Lukuvuorossa oli Enni Mustosen Pukija. Muut Syrjästä katsojan tarinoita -sarjan kirjat olenkin jo lukenut. Laitan puhelimen äänettömälle ja otan mukavan asennon, kesäloma voi alkaa. Viltti, villasukat ja lempisuklaa kruunaavat kaiken.

Viltti ja villasukat tekevät lukemisesta nautinnon. Kuva: Pixabay.com

Nautitaan kaikki juuri nyt olemisen sietämättömästä keveydestä! Se lataa akkuja tulevaa varten, voihan olla, että jo hetken päästä paistaa aurinko ja tekemättömät pihatyöt vaativat huomiomme.

Mukavia lukuhetkiä kaikille toivottaa Tiia

14 toukokuun, 202011 toukokuun, 2020

Hengittäminen -itsestäänselvyys vai onko?

Hengitys kuuluu elmistömme luonnolliseen toimintaan. Hengittämisen tehtävänä on saattaa happea elimistöömme, jotta se pystyy käyttämään ravinnosta saadun energian polttoaineeksi. Lisäksi uloshengityksen aikana poistuu hiilidioksidia.

Teemme mitä tahansa niin hengittäminen tapahtuu luonnostaan mukana. Hengitys säätyy sen mukaan onko tarvetta saada happea enemmän tai vähemmän. Kuitenkin hengitämmekö oikein joka tilanteessa onkin mielenkiitoinen kysymys. Vääränlainen hengitystekniikka voi tuoda ongelmia liikuntasuorituksen aikana.

Elimistölle on taloudellista hengittää pinnallisesti, kun emme tee mitään. Tällöin yleensä käytämme keuhkojen yläosia. Jos teemme kotona helppoja arkiaskareita niin hengitys luonnollisesti kiihtyy, mutta edelleenkään keuhkoista kaikki osat eivät ole käytössä. Vasta kun liikumme reippaammin niin tarvitsemme avuksi suuremman osan keuhkoista ja tällöin myös tarvitsemme enemmän hengityslihaksistoa käyttöön.

Pallea on tärkein hengityslihaksemme. Usein hengitystyö jää vajaaksi koska käytämme enemmän apuhengityslihaksia. Hengitystä harjoittamalla oppii hengittämään syvemmin niin että se tapahtuu luonnollisesti. Hengitystä voi harjoittaa niin että antaa riittävän hitaasti keuhkot täyttyä nenän kautta. Riittävän hitaalla sisäänhengityksellä ilmavirta kulkeutuu keuhkojen alaosiin pieniin tiehyihin, yleensä niihin paikkoihin
joita ei välttämättä käytä. Voit miettiä saatko ilman kulkemaan kylkiluita pitkin sivuille ja samalla vatsa aktiivisena niin ettet päästä vatsaa pullistumaan ulospäin.
Sisäänhengittäessä ryhti luonnollisesti suoristuu. Huono ryhti voi vaikuttaa hengitykseen ja estää keuhkojen riittävän täytön. Myös eri sairaudet tai vammat voivat vaikuttaa hengitykseen.

Harjoittamalla uloshengitystä edetään myös hitaasti. Sisäänhengitysen jälkeen pidä pieni tauko ja jatka uloshengitystä joko nenän tai suun kautta. Hengittämällä huulten välistä ilmavirta ei pääse pakenemaan keuhkoista liian nopeasti. Vedä vatsaa sisään kyljet mukana koko ajan kevesti puristaen enemmän ja enemmän, koska näin saat keuhkojen alaosatkin tyhjäksi. Pidä ryhti hyvänä koska elimistö luonnollisesti kaareutuu uloshengityksen aikana. Uloshengitys on yleensä n. puolet pidempi kuin sisäänhengitys kun se tehdään rauhassa harjoittaen.

Hyvä apu harjoitukseen on pilli, joka estää liian nopean virtauksen. Voit tunnustella käsillä kylkiä ja miettiä mitä vatsassa eli palleassa tapahtuu. Hartiat jätä rennoksi ja niin ettei ne nouse hengityksen mukana. Hengitysharjoituksista on apua useissa sairauksissa joissa tarvitaan esimerkiski liman poistoa. Myös jos sairastuu flunssaa ja päivät kuluvat poikkeavasti lepäämällä, niin keuhkoja olisi hyvä ilmastoida ajoittain syvähengityksen avulla.

Kaikkein paras hengityselimistöä harjoittava harjoitus on kuitenkin riittävä hengästyminen. Hengästyessä hengityslihakset vahvistuvat ja yleiskunto kohoaa kokonaisvaltaisesti. Rintakehän alueen liikkuvuus paranee sekä ryhti. Jos on liikkunut vähän niin alkuun hengästyy helpommin, mutta kun antaa itselle aikaa ja liikunta hektiä toistaen, niin hengästyminen vähenee. Lihakset kehittyvät ja hapenottokyky paranee. Liikunta laskee myös stressitasoa.

Seuraavan kerran kun käyt kävelemässä, niin tutkiskele omaa hengitystä ja mieti, että hengität 2-3 askeleen ajan sisään ja toiselle askelparilla ulos. Anna ilman virrata keuhkoihin niin että kylkiluut laajenee ja pidä hartiat rentona. Sitä lyhyemmän aikaa sisään ja ulsohengitys kestää mitä nopeampi on vauhti.

Hengittäminen oikein voi siis olla alkuun hankalaa, mutta älä luovuta!

Hyviä hengitysharjoituksia toivottaen: Kaisa

11 toukokuun, 20209 toukokuun, 2020

Kuuntele kehoasi

Liikunta on tärkeää ihmisen elimistölle. Kun liikut säännöllisesti ja syöt hyvin, voi yleensä vatsasi paremmin ja aiheenvaihdunta kaikkinensa on parempaa. Se, että liikut vaikuttaa myös unenlaatuun ja nukkumiseen. Liikunnalla on todettu olevan vaikutuksia siihen, että nukahdat helpommin ja hyvän ja syvän unen määrä on suurempi liikunnan ansiosta. Liikunta vaikuttaa myös stressihormoneihin.

Säännöllinen liikunta parantaa hyvinvointia. (Kuva: pixabay.com)

Liikunta voi auttaa stressissä ja, kun stressiä on vähemmän, saat myös nukuttua paremmin. On kuitenkin todettava, että näin lapsi perheen äitinä vaikkei suoranaisesti ole stressiä, niin yöunet saattavat häiriintyä ulkoisista seikoista johtuen ja vaikka lähtökohtaisesti kroppa antaisinkin signaalia, että nyt on hyvä nukkua, kun olet liikkunut säännöllisesti ja kaikki on kunnossa, niin yöunet katkeaa muutoin ulkoisista seikoista ja joskus moneenkin kertaan, ei liikunnasta saavutettu etu välttämättä ole hyödynnettävissä.

On hyvä kuunnella omaa kehoa liikunnankin suhteen. Jos liikunta on sinulle itsetarkoitus ja pakkomielle voi se kääntyä myös sinua vastaan. Meidän pitäisi pystyä kuuntelemaan itseämme. Vaikka kuinka haluaisimme tänään treenata intensiivisesti 1,5 tuntia ja nostaa sykkeen maksimiin, niin huonosti nukutun yön yli suosittelisin miettimään, voiko olla jotain muuta liikuntamuotoa, jolla korvaisin treenin? Väsyneenä voi treenata jonkin aikaa, mutta jos jatkuvasti haastat itseäsi intensiivisellä treenillä ja nukut huonosti, ei se ole enää tervettä. Kroppasi ei pääse palautumaan. Palautuminen on tärkeää, ettei elimistö koko ajan käy ylikierroksilla.

Liikkuminen on tärkeää ja väsymyksestä huolimatta, on hyvä tehdä jotain. Maailma on täynnä erilaisia liikuntamuotoja, jotka voivat sopia kuhunkin elämäntilanteeseesi paremmin, kuin ne mihin olet tottunut. Kävelyllä olen itse kokenut olevan hyvinkin tärkeä merkitys, silloin kun olen ollut väsynyt. Kävely nostaa sykettä ja toimii hyvin perus arkiliikuntana. Kun kävely on säännöllistä voi se auttaa myös painonhallinnassa, ei tarvitse alkuun lähteä tavoittelemaan kuuta taivaalta. Väsymyksen keskellä ulkoliikunta myös piristää ja ulkoilukin vaikuttaa unen laatuun.

Kehoa on hyvä kuunnella myös liikunnan suhteen.

Ihminen on kokonaisuus ja liikunta on yksi hyvinvoinnin kulmakivistä. Liikunnan tulisi tuottaa mielihyvää ja liikkumisessa pitää säilyä ilo. Jos elämä on hektistä ja meinaa olla stressiä voi koittaa ensin huoltaa myös mieltä ja hakea ulospääsyä sellaisilla liikunnan muodoilla, joissa hallitaan myös mieltä ja koitetaan elää siinä hetkessä. Myös eri liikuntamuotojen ajoittaminen päivän eri aikoihin saattaa olla merkityksellinen hyvinvointisi kannalta.

Kun osaat tulkita omaa kehoasi voit sen avulla määritellä liikunnan vaikutuksiakin. Toisille voi sopia aamulla kovan treenin tekeminen, kun toinen haluaa aamuisin herätellä vartalon pitkin venytyksien ja avaamalla kehoa. Joku tarvitsee raitista ilmaa illan suussa, että saa hyvin unen. Toiselle ei sovi yhtään treenata enää kello 19 jälkeen tai nukkumaan meno viivästyy. Nämä on tärkeitä tunnistaa ja hakea omaan liikkumiseen ja elämään tasapainoa. Jos nukkumaan menosi viivästyy useana iltana viikossa liikunnan vuoksi ja uniaika jää lyhyeksi esimerkiksi, kun aamulla pitää taas herätä töihin, ei taaskaan ole kaikki ihan balanssissa. Aikuinen ihminenkin tarvitsee unta ja liikunnan vaikutus vireystilaan ei auta, kun et saa riittävästi lepoa. Muu tekeminen voi kärsiä, kun väsyneenä ei pysty samalla tavalla keskittymään. Ja tällä kokonaisuudella on merkitystä myös mielialaasi.

Suorittamisen maailmassa meidän jokaisen on hyvä pysähtyä kunnioittamaan omaa kroppaamme ja myönnettävä, että aina ei tarvitse olla tehokas. Jonain päivinä voin valita omaksi parhaakseni, etten liiku ollenkaan, vaan keskityn palautumiseen.

Palautumiselle kannattaa myös tilaa. (Kuva: pixabay.com)

Ei tehdä liikunnasta stressiä, vaan nautitaan sen ilosta!

Marjo

28 huhtikuun, 202027 huhtikuun, 2020

Kevennetty vappu

Kevät on viimein saapunut pohjolaan ja pian juhlitaan perinteisesti vappua. Vappu, kuten monet muutkin kevään juhlat vietetään nyt poikkeusaikana kotoisissa merkeissä ja tunnelmissa. On ihanaa, että saadaan pientä vaihtelua arkeen juhlien myötä.

Vaikka moni meistä ei noudata mitään erityisempää ruokavaliota esimerkiksi kilpa- tai fitnessurheilijan tavoin, tulee silti liikunnallisena ihmisenä mietittyä hieman sitä, mitä suuhunsa laittaa. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio ja vähäinen herkuttelu auttavat liikkujaa jaksamaan paremmin harrastuksensa parissa sekä muutenkin arjessa.

Kevään yksi odotetuin juhla on vappu. Itselleni se on toiminut aina lopullisena ponnahduslautana kesän odotukseen. Perinteisesti vappuun kuuluvat myös herkut. On nakkeja, lihapullia, perunasalaattia ja makeina naposteltavina munkkeja sekä tippaleipiä ja juomana kuplivaa simaa.

Kokosin perinteisten herkkujen tilalle tai vaikkapa kylkeen vinkkejä keveämmistä vaihtoehdoista, joiden jälkeen jaksaa vielä jumpata Tornion Naisvoimistelijoiden livejumpat vapunaattona sekä vapun jälkeisenä lauantaina 😉

Terveellisempään ja keveämpään vappubrunssiin tarjoutui oivallinen ohjeistus Keventäjien sivustolla. Menussa herkut ovat ihan tavallisia ruokia ja raaka-aineita, joita saa lähikaupasta, mutta valmistuksessa on otettu huomioon niiden kaloripitoisuudet.

Herkuttelussa salliva ajatusmaailma on mielestäni toiminut ainakin omalla osallani parhaiten. Kaikkea saa syödä, mutta kohtuudella (eihän niitä juhliakaan onneksi joka päivä ole). Uppopaistetun munkin voi tehdä myös pienemmässä koossa tai sitten kokeilla jotain terveellisempää vaihtoehtoa, munkkeja paistettuna uunissa ja kevyemmistä valikoiduista raaka-aineksista.

Vappua odotellen (ja kesää): Jaana

7 huhtikuun, 20207 huhtikuun, 2020

Pidä itsestäsi huolta

Elämme nyt hyvin erikoista aikaa koronaviruksen rantauduttua myös Suomeen. Välillä tuntuu, että koko maailma olisi osittain unessa ja tutut rutiinit pyörivät nyt kotona, eikä kodin ulkopuolella. Monille rakas liikuntaharrastus on liikuntapaikkojen sulkeuduttua jäänyt taka-alalle. Ikävä kuntosaleja, uimahalleja, pelaajaporukoita ja ryhmäliikuntatunteja on kova. Liikuntaa voi onneksi harrastaa muuallakin kuin liikuntapaikoilla. Moni liikunta-alan toimija kuten Tornion Naisvoimistelijatkin tarjoavat virtuaalisesti jumppahetkiä jäsenilleen, joihin voi osallistua joko suorana livelähetyksinä tai tallenteita katsomalla.

Tänä erityisenä aikana on tärkeää pitää kunnostaan ja hyvinvoinnistaan huolta. Liikunnan terveysvaikutukset korostuvat nyt entisestään, varsinkin kun emme pääse viikoittain järjestettäviin jumppiin tai muihin totuttuihin aktiviteetteihin. Sohvan mukavuus ja viihdetarjonnan passiivinen tuijotus on nyt monelle aktiiviliikkujallekin melkoinen houkutus.

Nyt kuitenkin kannattaa pitää huolta itsestään ja jatkaa kuntotason ylläpitoa myös kotioloissa. Kohtalainen liikunta lievittää stressiä, parantaa unen laatua, auttaa jaksamaan ja vahvistaa immuniteettikykyä eli vastustuskykyä. Liikunnan avulla voi myös helpottaa henkistä hyvinvointia kotoilun vastapainoksi. Onneksi kevättalven säät ovat viime aikoina suosineet meitä ja ulkoilusta onkin tullut monelle meille tärkeä osa arkea ja rutiineja.

Eniten vastustuskykyyn vaikuttava tekijä on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Myös unen laatu ja määrä, stressi sekä liikunta ovat tutkitusti tekijöitä, mitkä vaikuttavat vastustuskykyyn. Tuttuja rutiineja niin liikunnan kuin ruokavalionkin suhteen ei kannata muuttaa, vaikka moni muu asia olisikin ympärillämme muuttunut. Itsestään huolehtiminen on nyt myös lähimmäisistä huolehtimista.

Parasta liikuntaa vastustuskyvyn kannalta on kuntoa ylläpitävä ja kohtalaisesti rasittava liikunta, kuten terveysliikunta. Hengästyä saa ja liikunnan pitää tuntuakin jossakin, mutta repivä ja liian kuormittava liikunta kannattaa unohtaa kun puhutaan vastustuskyvyn parantamisesta. Oivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi lenkkeily, hiihto ja jumppa.

Juuri nyt emme pääse tuttuun tapaan nauttimaan jumpista kodin ulkopuolella ja sohva houkuttelee meitä entistäkin enemmän. Mutta mitä jos sohva olisikin meidän jumppapaikkamme? Näillä seuraavilla ohjeilla saat koko kropalle sopivaa liikuntaa ja hyvää oloa ihan omalla kotisohvalla.

Tikku-Terttu näyttää meille koko kropan sohvajumpan. Tee liikeet kiertoharoitteluna kuntotasosi mukaan 2-4 kierrosta.