Vappu sattuu tänä vuonna kivasti perjantaille ja pitkä viikonloppu on edessä. Perinteiset vappuriennot vaihtuvat kotirientoihin, mutta tämä ei tarkoita neljän seinän sisällä istumista ja kellon raksutuksen kuuntelemista.
Kevät ja pitenevät päivät antavat valoa ja energiaa sekä uusia mahdollisuuksia viihtyä kotona. Ulkona voi tehdä vaikkapa temppu- tai taitoradan, luoda aarteenetsintä seikkailun tai vielä parempaa järjestää pihaolympialaiset ja pitää hauskaa omalla porukalla!
Kisalajien suunnittelussa vain mielikuvitus on rajana ja taitoa, tietoa ja sorminäppäryyttä vaativia lajeja voi keksiä laidasta laitaan ja koko perheelle sopiviksi. Mitä monipuolisempia lajeja kisaan valitaan, sitä todennäköisemmin jokainen lähipiirissä pääsee loistamaan omilla taidoillaan ja kahmimaan kukin vuorollaan pistesaalista kasaan.
Marttojen sivulta löytyy mukava lajivalikoima, mikä sopii koko perheelle. Tässä viisilajisessa kisailussa otetaan mittaa toisista naruhyppelyllä, tikanheitolla, pallon kuljetuksella, pussihyppelyllä sekä postikortin heitolla. Leikkimielinen kisa on myös hieno keino liikkua yhdessä perheen kesken ja nauttia raikkaasta ulkoilmasta.
Jos lähipiirisi on hyvin liikunnallinen voi keksiä enemmänkin liikuntaan liittyviä lajeja. Tärkeintä on säilyttää mukava yhteishenki ja leikkimielisyys.
Palkinnoksi voi laatia kisoihin osallistujille vaikkapa diplomit. Muissa palkinnoissa, jos niitä haluaa jakaa, on vain mielikuvitus rajana (ja kukkaro). Paras palkinto ei kuitenkaan tule mitaleista tai hulppeista pysteistä. Yhdessä olo, naurua ja hyvää mieltä tihkuvat muistot sekä yhteen kuuluvuuden tunne on timanttejakin arvokkaampaa ❤
Kevät on viimein saapunut pohjolaan ja pian juhlitaan perinteisesti vappua. Vappu, kuten monet muutkin kevään juhlat vietetään nyt poikkeusaikana kotoisissa merkeissä ja tunnelmissa. On ihanaa, että saadaan pientä vaihtelua arkeen juhlien myötä.
Vaikka moni meistä ei noudata mitään erityisempää ruokavaliota esimerkiksi kilpa- tai fitnessurheilijan tavoin, tulee silti liikunnallisena ihmisenä mietittyä hieman sitä, mitä suuhunsa laittaa. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio ja vähäinen herkuttelu auttavat liikkujaa jaksamaan paremmin harrastuksensa parissa sekä muutenkin arjessa.
Kevään yksi odotetuin juhla on vappu. Itselleni se on toiminut aina lopullisena ponnahduslautana kesän odotukseen. Perinteisesti vappuun kuuluvat myös herkut. On nakkeja, lihapullia, perunasalaattia ja makeina naposteltavina munkkeja sekä tippaleipiä ja juomana kuplivaa simaa.
Kokosin perinteisten herkkujen tilalle tai vaikkapa kylkeen vinkkejä keveämmistä vaihtoehdoista, joiden jälkeen jaksaa vielä jumpata Tornion Naisvoimistelijoiden livejumpat vapunaattona sekä vapun jälkeisenä lauantaina 😉
Terveellisempään ja keveämpään vappubrunssiin tarjoutui oivallinen ohjeistus Keventäjien sivustolla. Menussa herkut ovat ihan tavallisia ruokia ja raaka-aineita, joita saa lähikaupasta, mutta valmistuksessa on otettu huomioon niiden kaloripitoisuudet.
Herkuttelussa salliva ajatusmaailma on mielestäni toiminut ainakin omalla osallani parhaiten. Kaikkea saa syödä, mutta kohtuudella (eihän niitä juhliakaan onneksi joka päivä ole). Uppopaistetun munkin voi tehdä myös pienemmässä koossa tai sitten kokeilla jotain terveellisempää vaihtoehtoa, munkkeja paistettuna uunissa ja kevyemmistä valikoiduista raaka-aineksista.
Jokaisella meillä arki soljuu eteenpäin omalla tahdillaan. Toisilla se on eläkeläisen kiireistä tai verkkaisempaa elämää ja toisilla hektistä perhe arkea. Tässä hetkessä elämässämme on muutoksia jotka ovat sitoneet meitä enemmän ja vähemmän koteihin. Vaikka tilanne olisi toinen liittyy päiviin yleensä paljon istumista kouluissa, työpaikoilla, autoissa ja kotona.
Olipa arki sitten kuinka hektistä, olisi siihen toivottavaa sisällyttää liikuntaa tavalla tai toisella. Liikunnan olisi hyvä olla välillä rasittavaa, mutta ei kannata unohtaa myös ns. hyötyliikuntaa. Muista siis kotona että töissä, ettei aina kannata valita sitä helpointa tietä. Ymmärrettävää jos kesällä nurmikon leikkaaminen kestää tunti tolkulla, mutta voisi silti ajatella sen tekemistä kävellen edes osittain. Tai ihan perus portaiden nouseminen hissin käytön sijaan.
Esimerkiksi UKK-instituutti on jo vuosia sitten esittänyt liikuntasuositukset, jotka on vasta uusittu. Suositukset on tehty 18-65 vuotiaille sekä yli 65 vuotiaille.
Suosituksissa suositellaan kuinka paljon liikuntaa pitäisi harrastaa ja minkälaista liikunta.
Lisäksi Ukk- instituutilla on myös ns. soveltava liikuntapiirakka josta voi valita liikunta muotoja nekin joilla on jokin terveydellinen haitta tai vamma.
Eli blogissa on jo aiemmin annettu vinkkejä taukojumppaan, joita voit tehdä kun huomaat että olet istunut paikallaan pitkään työskennellessä tai kutoessa.
Valitse lähikauppaan mennessä auton sijaan kävely tai pyöräily. Suomen vuodenajat tuovat välillä haasteita, mutta pukeumisella yleensä kaikesta selviää.
Aloita kunnon kohotus kävelemällä välillä reippaammin kuin muuten ja valitse reitin varrelle esimerkiksi mäki. Reipas jumppa oman kunnon mukaan, hiihto, uinti ja pyöräily ovat myös oiva tapa lisätä asteittain kuntoa. Reipasta liikuntaa olisi hyvä olla viikottain kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Lihaskuntoa ei pidä unohtaa jota voit toteuttaa ryhmäliikunta tunneilla, pihatöissä ja kuntosalilla. Lihaskuntoa on hyvä pitää yllä kaksi tuntia viikossa. Eri harjoituksissa haastat omaa tasapainoa. Tornion naisvoimistelijoilla on tarjolla erilaisia ryhmiä, joista voi valita erilaisia tanssista venyttelyyn ja saada monipuolista liikuntaa.
Liikuntaa voisi suorittaa yhtäjaksoisesti tai pätkittäin, kaikki liike on tärkeää!
Liikunnalla parannat elämänlaatua, älä siis säikähdä jos alkuun lihakset kipeytyvät. Liikunnalla on positiivinen vaikutus useiden sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Kaiken lisäksi mielivirkistyy!
Älä siis unohda liikuntaa mutta älä ota siitä stressiä! Jos sinulla on aktiivinen päivä asioiden hoidossa tai jos istut silloin tällöin matkustaen autolla niin päivä se on seuraavakin. Liiku tavalla joka itseä miellyttää, kunhan liikkut.
Lapselle leikkiminen sekä liikkuminen tulevat luonnostaan, kunhan ympäristö on suotuisa ja lähiaikuiset tukevat tätä. Varsinkin nykyaikana riittävän liikunnan saannin vähennyttyä lasten viettäessä älylaitteiden äärellä jopa tunteja ja arkiliikunnan vähennyttyä, on tärkeää ympäristön ja aikuisten tukea ja motivoida lasta liikkumaan eri tavoin. Liikunta on lapselle todella tärkeää, koska suhde siihen luodaan jo lapsena, se on edellytys lapsen kehitykselle ja sen tiedetään yleisestikin edistävän sekä psyykkistä että fyysistä terveyttä iästä riippumatta.
Yleisesti kaikenikäisten lasten liikunnan tulee olla jokapäiväistä, riittävää, monipuolista ja hauskaa. Mutta eri-ikäisillä lapsilla iästä riippuen suositellun liikunnan määrä vaihtelee ja heille painotetaan eri liikuntamuotoja.
Alle kouluikäisen suositeltu liikunnan määrä on päivittäin vähintään kolme tuntia. Siihen tulee sisältyä reipasta sekä rauhallista liikuntaa sisällä ja ulkona. Reipas liikunta on vauhdikasta, toiminnallista ja sykettä nostattavaa, se voi olla esimerkiksi juoksua, hyppimistä tai kiipeilyä. Sen vastakohtana toimii rauhallinen liikunta, joka on kevyttä liikkumista, kuten pallon heittelyä, temppuja, hidasta kävelyä tai esimerkiksi tasapainoilua. Näin saadaan monipuolista liikuntaa, jonka ansioista pieni lapsi oppii kehostaan ja aistii uusia asioita. Se kehittää hänelle motorisia- ja perus liikkumistaitoja. Lisäksi monipuoliset aisti- ja liikeärsykkeet edesauttavat hermoston muovautumista, mikä on tärkeää pienen lapsen aivojen kehittyessä hurjaa vauhtia. Myös sydänlihas, verisuonet ja keuhkot vahvistuvat reippaasta liikunnasta. Liikunnassa lapselle onnistumisen tunteet sekä uuden taidon kokeileminen ja oppiminen tukevat kehittyvää minäkäsitystä, ja mahdollinen toisen lapsen kanssa liikkuminen harjoittaa sosiaalisia taitoja.
Kuva: Voimisteluliitto, Jere Satamo
Motoristen- ja sosiaalisten taitojen kehittyminen jatkuu kouluikään (7v-18v). Myös kouluikäinen lapsi tarvitsee sekä reipasta että rauhallista liikuntaa, suositeltu liikunnan määrä hänelle on vähintään 1,5-2 tuntia päivittäin. Liikunnan tulee olla lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää. Reipas liikunta kouluikäiselle voi olla pallopelejä tai muuta ryhmäliikuntaa, hyppiminen narulla tai esimerkiksi yleisurheilua. Rauhallinen liikunta voi tulla arkiliikunnan kautta, kuten koulumatkoista kävellen tai pyöräillen. Mutta rauhallinen liikunta voi olla myös voimistelua ja venyttelyä, jotka edistävät samalla liikkuvuutta. Osan tarvittavasta liikunnasta kouluikäinen saa koulusta väli- ja liikuntatunneilta, mutta olisi tärkeää, että liikuntaa tapahtuisi myös vapaa-ajalla. Kavereiden sekä perheen kanssa liikkuen ja urheiluseuroissa harrastaen, tämä pitää liikunnan määrän riittävänä ja sosiaalisia taitoja yllä. Ja helpottaakseen riittävän liikunnan saantia voi osan liikunnasta toteuttaa kymmenen minuutin osina, esimerkiksi pienenä kävely matkana kotitehtävien välissä tai venyttelytuokiona ennen iltatoimia.
Kouluikäisenä riittävä liikunta vahvistaa sydäntä, verisuonia, lihaksistoa ja luustoa. Se myös parantaa kestävyyttä, ketteryyttä ja notkeutta. Psyykkisesti hyvät kokemukset liikunnassa lisäävät rohkeutta ja varmuutta, luoden hyvää itsetuntoa. Myös sosiaalisia suhteita ja minäkuvaa harjoitetaan ryhmässä liikkuen. Lisäksi riittävä ja monipuolinen liikunta pitää koululaisen mielen virkeänä, joka on hyväksi opinnoille ja mielenterveydelle. Tornion Naisvoimisteljat tarjoavat liikuntaa kaiken ikäisille, myös lapsille ja nuorille.
Lapsi liikkuu ilosta ja uteliaisuudesta. Lapsen tavoitteena ei välttämättä ole ne terveydelliset hyödyt ja kehittyminen eri osa-alueilla, vaan hauskuus liikkua, hyvät kokemukset ja oppia uusia taitoja. Joten luodaan yhdessä lapsille motivaatio liikuntaan, hyviä mahdollisuuksia liikkua monipuolisesti ja ennen kaikkea positiivinen kuva liikunnasta!
Kaunis kesäyö, koivut, järvenranta ja tanssilava. Tällaisen kuvan jokainen osaa varmasti luoda mielessään, kun puhutaan tanssimisesta. Monille kokemukset tanssimisesta liittyvät nimenomaa lavatanssiin, nuorempi sukupolvi taas muistelee haikeudella urheilutalon tai koulun diskossa jorattuja kasarihittejä tai ujoja tanssiyrityksiä hitaiden tahtiin.
Tanssiminen on erityisesti sosiaalinen tapahtuma. Ihmiset kohtaavat, tanssivat ja nauttivat musiikista. Tanssiminen on kuitenkin myös mitä parhainta liikuntaa. Maailman terveysjärjestö WHO listasi tanssista ja taiteesta tutkittuja terveysvaikutuksia, ja niitä löytyi yli 900 tutkimuksen verran.
Tanssi tekee hyvää aivoille.
Tanssi on muun muassa tehokas tapa polttaa rasvaa. Se tutkitusti nostaa mielialaa ja ohjaa huomion muuhun kuin käynnissä olevaan fyysiseen ponnistukseen. Säännöllisen tanssiterapian on todettu lisäävän kehotietoisuutta ja vaikuttavan myönteisesti kehonkuvaan sekä lisäävän uskoa oman kehon mahdollisuuksiin ja voimavaroihin. (Tanssin tiedotuskeskus Dance Finland 2019).
Tanssi on myös mitä parhainta aivoterveydenhoitoa. Tanssiminen muokkaa aivojen valkeaa ainetta, vähentää stressiä ja kohentaa tasapainoa. Tanssin on osoitettu ehkäisevän ja lieventävän monia muita liikuntalajeja paremmin erilaisten aivoja rappeuttavien sairauksien oireita todetaan aivoliiton julkaisussa (Aivoliitto Tanssi hoitaa aivoterveyttä 2019).
Mutta mitä tehdä, jos ei ole mahdollista lähteä tanssimaan? Nyt kun isot yleisötapahtumat ovat kiellettyjä, miten voisin harrastaa tanssia kotona?
Iloksemme sosiaalinen media ja tietotekniikka ovat oiva apuväline tanssin tuskaan. Monet tanssikoulut ja -seurat järjestävät virtuaalikursseja ja tunteja verkossa. Nyt on mitä parhain hetki hioa omat tanssimuuvit kuntoon ihan kotosalla oman peilin edessä.
Tanssia voi myös yksin.
Esimerkiksi yksi Suomen johtavia tanssikouluja Tanssikoulu Tanssintahti (Liisa Kontturi-Paasikko) on luonut toimivan tanssin etäopetuskanavan. Online kursseilla pystyy rauhassa keskittymään ja harjoittelemaan tanssia omaan tahtiin. Kurssit ovat erittäin ammattitaitoisesti suunniteltu ja niitä ohjaa Suomen huipputanssinopettajat.
Myös Youtubesta löytyy paljon tanssivideoita, joissa opetetaan perusaskeleita ja muita tanssiin liittyviä kuvioita. Skaala on laaja, joten kannattaa käyttää kriittistä silmää näihin tutustuessa.
Facebookista löytyy myös tanssiin liittyvää materiaalia. Esimerkiksi Tanssii tähtien kanssa tähtiopettaja Matti Purolla on Facebookissa valtavasti tanssimiseen liittyvää materiaalia, ja voit jopa osallistua hänen virtuaalitunneilleen Zoom-videopalvelun kautta.
Lavis lavatanssijumpastakaan ei tarvitse luopua karanteenin vuoksi. Tanssimaan pääset esimerkiksi Lavis TV:n kautta.
Lavis -lavatanssijumppa on helppoa, hauskaa ja hikistä.
Ja tietysti myös Tornion Naisvoimistelijoiden omassa Facebook ryhmässä on tarjolla Lavista ja tanssia, useita eri tunteja. Joten ei muuta kuin matot rullalle, huonekalut seinän viereen ja kellohame heilahtamaan. Joka Lyylin vapaalla tyylillä.
Monet meistä istuvat suuren osan päivästään, etenkin istumatyötä tekevät. Yhtäjaksoinen istuminen on kuitenkin huomattava terveysriski ja paras lääke tähän olisi tauottaa istumista mahdollisimman paljon, esimerkiksi tunnin tai puolen tunnin välein. Pieni taukojumppa piristää niin mieltä kuin kehoa.
Taukojumpan tarkoitus ei ole hikoilla vaan saada veri kiertämään ja näin myös keskittymistkyky ja vireystila paranevat. Liikkeessä aineenvaihdunta vilkastuu ja jumpan avulla vähennät niska- ja selkäkipujen muodostumista.
Kuntoa kohtottava ja terveyttä ylläpitävä pitkäkestoisempi likunta on ensiasteisen tärkeää, mutta yhtä tärkeää on tauottaa yhtäjaksoista istumista päivän aikana. Vaikka illalla olisikin tiedossa salitreeni, jumppa tai pitkä lenkki, niin se ei korvaa istutun työpäivän aikana tehtyjä lyhyitä jaloitteluja ja taukojumppaa. Jo muutamalla liikkeellä saat veren kiertämään ja kehon vetreäksi. Taukojumpasta hyötyvät myös innokkaat käsityöläiset ja taiteilijat.
Pieneen jumppahetkeen ei vaadita mitään erityistä välineistöä, eikä sen tarvitse kestää kuin muutaman minuutin ajan. Keppi sopii erinomaisesti taukojumppaan ja tuolia voi myös käyttää apuna. Hyvän taukojumpan saa tehtyä myös ilman välineitä.
Kokosimme teille muutaman oivan taukojumpan, joista voit valita mieleisesi. Kokeile jo tänään ja huomaat kuinka vain muutama minuutti voi auttaa vireystilaasi pysymään parempana. Linkit jumppiin löydät alta:
Monesti me uppoudumme niin keskittyneesti askareisiimme, ettemme muista verrytellä tarpeeksi. Oheisesta linkistä löydät maksuttoman taukojumppamuistutuksen sekä lisää vinkkejä liikuntahetkiin.
Nostetaan siis peppu ylös penkistä säännöllisin väliajoin niin keho kiittää. 🙂
Kaikki ei ehkä tule ajatelleeksi, että jo 80-luvulta asti meitä suomalaisia on liikutettu virtuaalisesti. Vuosina 1979-1987 Ylellä esitettiin legendaarista iltajumppaa, joka keräsi aikanaan miljoonayleisön television ääreen. Korona-ajan ansiosta tai siitä johtuen, nämä jumpat ovat parhaillaan katsottavissa uudelleen Yle areenassa. Käy ihmeessä katsomassa, jumpat kestävät keskimäärin vain noin 15 min.
On todellakin ihana asia, että tämän päivän teknologia mahdollistaa meille jumppaamisen nykyään missä ja milloin vain, eikä tunnille osallistuminen ole enää sidottu itse lähetyksen aikaan. Jos tänään ei ehdi jumpata, sen voi tehdä huomenna tai ylihuomenna tai sitten tänään ja huomenna. On selvä, että valinnan mahdollisuus antaa myös mahdollisuuden jättää valitsematta ja lähtemisen vaikeus voi muuttua alkamisen vaikeudeksi. Toisaalta kotiin tuleva jumppa luo mahdollisuuden osallistua jumpalle myös lyhyellä varoitusajalla, kun jumppapaikalle siirtymiseen ei mene aikaa. Kotona jumpatessa edes suosikkitrikoiden oleminen pyykkikorissa ei ole este jumpan tekemiselle.
Tänään livejumpassa mentiin Jaanan johdolla tanssillista jumppaa. Mukavasti oli seuraajia paikalla ja ainakin minun pienen kaksioni eteisaulassa hiki lensi ja tunnelma oli katossa. Tulipa reviteltyä oikein kunnolla ja nyt on hyvä mieli kropassa ja päässä. Suosittelen muuten kokeilemaan näiden kotijumppien aikana tanssimista tai jumppaamista peilin edessä, se ei ole ollenkaan niin noloa kotona kuin jumpalla. Saatat yllättyä paitsi siitä, että kuinka pieni se mahamakkara onkaan edestäpäin katsottuna verrattuna siihen, kun katsot sitä ylhäältä päin, niin myös siitä, että kuinka hyvin ja sulavasti liikut.
Jos sinusta kuitenkin tuntuu, että et millään jaksaisi osallistua virtuaalijumppatunnille, saati suorittaa jumppaa sinulle tavanomaisella tasolla, älä lannistu. On tärkeää, ettet unohda, että liikkumisen tulee olla ennen kaikkea hauskaa, josta saa hyvän olon. Yritä siis säilyttää positiivinen asenne, kannusta ja tsemppaa itseäsi. Voit myös asetta itsellesi realistisia tavoitteita, esim. haluan kohottaa kuntoani, joten lisään liikuntaa tunnin verran viikossa. Seuraa tavoitteita ja muista palkita itseäsi tavoitteiden toteutumisesta. Terveysverkon sivuilta voit käydä katsomassa, mitä vinkkejä heillä on antaa liittyen terveysliikuntaan ja motivaatioon. Mielenihmeet.fi sivulta puolestaan löydät 7 vinkkiä motivaation kohottamiseksi.
Älä kuitenkaan soimaa itseäsi, vaikket tänään jaksanut tai ehtinyt osallistua jumpalle, huomenna on uusi päivä. (Kuva: pixabay.com)
Tsemppiä kaikille virtuaalijumppaukseen ja muistakaa, että liikettä se on pienikin liike. Pidä itsestäsi huoli ja pysy terveenä, kyllä nämä poikkeusolot joskus päättyvät.
Elämme nyt hyvin erikoista aikaa koronaviruksen rantauduttua myös Suomeen. Välillä tuntuu, että koko maailma olisi osittain unessa ja tutut rutiinit pyörivät nyt kotona, eikä kodin ulkopuolella. Monille rakas liikuntaharrastus on liikuntapaikkojen sulkeuduttua jäänyt taka-alalle. Ikävä kuntosaleja, uimahalleja, pelaajaporukoita ja ryhmäliikuntatunteja on kova. Liikuntaa voi onneksi harrastaa muuallakin kuin liikuntapaikoilla. Moni liikunta-alan toimija kuten Tornion Naisvoimistelijatkin tarjoavat virtuaalisesti jumppahetkiä jäsenilleen, joihin voi osallistua joko suorana livelähetyksinä tai tallenteita katsomalla.
Tänä erityisenä aikana on tärkeää pitää kunnostaan ja hyvinvoinnistaan huolta. Liikunnan terveysvaikutukset korostuvat nyt entisestään, varsinkin kun emme pääse viikoittain järjestettäviin jumppiin tai muihin totuttuihin aktiviteetteihin. Sohvan mukavuus ja viihdetarjonnan passiivinen tuijotus on nyt monelle aktiiviliikkujallekin melkoinen houkutus.
Nyt kuitenkin kannattaa pitää huolta itsestään ja jatkaa kuntotason ylläpitoa myös kotioloissa. Kohtalainen liikunta lievittää stressiä, parantaa unen laatua, auttaa jaksamaan ja vahvistaa immuniteettikykyä eli vastustuskykyä. Liikunnan avulla voi myös helpottaa henkistä hyvinvointia kotoilun vastapainoksi. Onneksi kevättalven säät ovat viime aikoina suosineet meitä ja ulkoilusta onkin tullut monelle meille tärkeä osa arkea ja rutiineja.
Eniten vastustuskykyyn vaikuttava tekijä on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Myös unen laatu ja määrä, stressi sekä liikunta ovat tutkitusti tekijöitä, mitkä vaikuttavat vastustuskykyyn. Tuttuja rutiineja niin liikunnan kuin ruokavalionkin suhteen ei kannata muuttaa, vaikka moni muu asia olisikin ympärillämme muuttunut. Itsestään huolehtiminen on nyt myös lähimmäisistä huolehtimista.
Parasta liikuntaa vastustuskyvyn kannalta on kuntoa ylläpitävä ja kohtalaisesti rasittava liikunta, kuten terveysliikunta. Hengästyä saa ja liikunnan pitää tuntuakin jossakin, mutta repivä ja liian kuormittava liikunta kannattaa unohtaa kun puhutaan vastustuskyvyn parantamisesta. Oivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi lenkkeily, hiihto ja jumppa.
Juuri nyt emme pääse tuttuun tapaan nauttimaan jumpista kodin ulkopuolella ja sohva houkuttelee meitä entistäkin enemmän. Mutta mitä jos sohva olisikin meidän jumppapaikkamme? Näillä seuraavilla ohjeilla saat koko kropalle sopivaa liikuntaa ja hyvää oloa ihan omalla kotisohvalla.
Tikku-Terttu näyttää meille koko kropan sohvajumpan. Tee liikeet kiertoharoitteluna kuntotasosi mukaan 2-4 kierrosta.
Kyykky sohvalle, reidet ja pakarat. Seiso hyvässä ryhdissä sohvan edessä. Lähde laskeutumaan kyykkyyn ja tuo kädet eteen. Muista hyvä keskivartalon tuki. Anna pepun hipaista sohvaa ja palaa hallitusti alkuasentoon ja tuo samalla kädet takaisin rinnalle. Toista 12 kertaa.
Lantionnosto, erityisesti pakarat. Asetu sohvan reunalle niin, että takapuoli jää ilmaan ja yläkroppa lepää tukevasti sohvalla. Pidä jalat 90 asteen kulmassa ja laske peppua kohti maata. Nosta peppu takaisin alkuasentoon. Toista 12 kertaa.
Punnerrus sohvaa vasten, käsivarret ja keskivartalo. Aseta polvien alle jumppamatto tai tyyny ja asetu noin käsien mitan päähän sohvasta. Pidä hyvä keskivartalon tuki ja lähde rauhallisesti punnertamaan kohti sohvaa niin, että rintakehä koskettaa sohvaa. Palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee 12 toistoa.
Ylävartalon nosto, erityisesti selkälihakset. Mene päinmakuulle sohvan/rahin päälle tukevasti yläkropasta. Jalat ja pää jäävät ilmaan. Laita kädet vartalon vierelle ja pidä katse maassa. Nosta ylävartaloa hallitusti ja rauhallisesti ylös ja palaa takaisin alas. Tee 10-12 toistoa.
Vatsalihakset pidolla. Asetu sohvalle istumaan. Pidä selkä suorana ja kallista ylävartaloa taakse ja nosta jalat ylös koukkuun. Voit tukea liikettä ottamalla käsillä takareisistä polvitaipeiden yläpuolelta kiinni. Pidä asento vähintään 10 sekunnin ajan.
Hyvässä seurassa on ilo liikkua 